Dette må du vite om løping i sone 2

Et voksende antall nordmenn har begynt å trene med lavere intensitet – og med bedre resultater. Sone 2-trening, også kjent som lavintensiv utholdenhetstrening, er i ferd med å få en sentral plass både i folkehelsen og blant toppidrettsutøvere.

Denne formen for trening kan forbedre både fettforbrenning og kondisjon, samtidig som den er skånsom for kroppen.

I en tid hvor høy puls og svette ofte oppfattes som et mål i seg selv, tilbyr sone 2-trening et alternativ som bygger kroppen gradvis, men varig.

Sone 2 defineres som trening på omtrent 60–70 prosent av makspuls. Det er et tempo der du kan snakke uten å miste pusten – men du kjenner likevel at du er i aktivitet.

Treningsformen styrker hjertet, forbedrer oksygenopptak og øker kroppens evne til å forbrenne fett som drivstoff.

Ifølge Olympiatoppen foregår opp mot 90 prosent av utholdenhetstreningen hos toppidrettsutøvere i de laveste intensitetssonene.

Ifølge Norges idrettshøgskole, gjengitt på Forskning.no, gir jevn og rolig trening sterke forbedringer i utholdenhet – særlig hos dem som ikke allerede trener mye. Professor Jostein Hallén forklarer at det er den regelmessige og moderate belastningen som gir de største helsegevinstene over tid.

Studier viser at sone 2-trening blant annet:

• Øker mitokondrietettheten i musklene
• Reduserer hvilepuls og forbedrer hjertehelse
• Stimulerer fettforbrenningen mer effektivt enn høyintensiv trening

Trening i pulssone 2 er ikke forbeholdt eliteutøvere. På sin fagblogg viser personlig trener Tore Austad hvordan sone 2-trening også fungerer for nybegynnere, eldre og mosjonister som ønsker å komme i bedre form – eller for dem som har stagnert etter for mye hardtrening.

Han beskriver hvordan denne treningsformen støtter det parasympatiske nervesystemet og forbedrer kroppens evne til å hente seg inn – både mellom økter og i hverdagen.

• Bruk pulsklokke for å holde deg mellom 60–70 % av makspuls.
• Snakketesten: Du skal kunne føre en samtale i hele setninger.
• Økter bør vare 30–90 minutter, gjerne 2–4 ganger i uken.
• Aktiviteter: Rask gange, rolig løping, sykling eller langrenn.

Dette er trening du kan gjøre nesten hvor som helst – og som du kan holde på med hele livet.

For å få effekt av sone 2-trening, bør du trene jevnlig – minst to til tre ganger i uken. Øktene bør vare mellom 45 og 90 minutter, men selv kortere økter kan ha verdi, spesielt i starten. Jo høyere treningsvolum, desto større effekt – men intensiteten skal forbli lav.

Effektene merker du gjerne gradvis over noen uker. Du vil kunne:

• Holde høyere fart med lavere puls
• Restituere raskere etter harde økter
• Få lavere hvilepuls og bedre søvn
• Føle økt energi i hverdagen

Mange opplever også at de orker mer i andre aktiviteter, som styrketrening eller fjellturer. Sone 2 bygger kapasitet som ikke bare handler om trening – men om å fungere bedre i livet generelt.

Lavintensiv utholdenhetstrening kan være nøkkelen til bedre helse, økt energi og en mer robust kropp. Det handler ikke om raske resultater, men om å bygge en kropp som fungerer – år etter år. Sone 2-trening er ikke bare effektivt; det er bærekraftig.