Sone 3-trening: Den oversette sonen med stort potensial
Du jobber jevnt, pulsen ligger i et krevende, men håndterbart nivå. Velkommen til sone 3 – sonen du kanskje aldri har trent bevisst, men som kan bli nøkkelen til gjennombrudd.
Rolig, men fokusert: Sone 3-trening handler om å holde et jevnt, krevende tempo – akkurat som denne løperen, som følger pulsen nøye for å treffe riktig intensitet.
Sone 3 er kanskje den mest undervurderte treningssonen i utholdenhetstrening. Brukt riktig kan den være nøkkelen til både bedre fart, form og følelse.
Hva er sone 3 – og hvorfor er den omdiskutert?
Pulssoner er treningsverktøy mange mosjonister kjenner til. Likevel er det én sone som stadig havner i skyggen av de andre: sone 3.
Den ligger rett under den anaerobe terskelen og kjennetegnes av at du jobber hardt, men fortsatt har kontroll. Det kan føles som en lang, seig motbakke – du får opp pulsen, men du er ikke helt i kjelleren.
– Mange hopper over sone 3 fordi de tror den er ineffektiv. Den kalles jo ofte «gråsonen», sier fysiolog Asle Tjelta til VG.
– Men det er en misforståelse. Brukt riktig er den gull verdt, særlig for mosjonister som ønsker å øke terskelen sin.
Ifølge Olympiatoppen og Løplabbet ligger sone 3 vanligvis mellom 82 og 87 prosent av makspuls. Det er her kroppen jobber nært opp mot laktatterskelen – altså det punktet der melkesyren begynner å hope seg opp.
Her bygger du både utholdenhet og kapasitet.
For hvem passer sone 3 best?
Det korte svaret: for de fleste – så lenge treningen er strukturert. Erfarne mosjonister vil kunne ha stor effekt av én til to økter i uka i denne sonen. Nybegynnere bør derimot være forsiktige. Intensiteten krever mer restitusjon enn sone 2, og det er lett å gå for hardt ut.
– Mosjonister som har trent jevnt i noen måneder, vil ofte få et løft av å legge inn sone 3, sier Tjelta.
– Det øker både hjertets slagvolum og kroppens evne til å transportere oksygen. På sikt gjør det deg rett og slett bedre rustet for både lange turer og konkurranser.
Hvordan trener man effektivt i sone 3?
En typisk sone 3-økt varer mellom 20 og 50 minutter. Du kan gjøre det som én sammenhengende hurtig langkjøring, eller du kan dele det opp i drag – for eksempel 3 x 10 minutter med korte pauser.
Det viktigste er at du ligger i riktig intensitet, og at du har kontroll over pulsen. Bruk pulsklokke, og kjenn etter: du skal jobbe jevnt, men ikke være fullstendig kjørt.
– For mange er dette en perfekt «mellomøkt», sier treningsrådgiver Thomas Fremo i VG.
– Ikke så hardt at det krever flere dager med hvile, men hardt nok til å gi tydelig fremgang. Det er ofte her treningsgrunnlaget bygges.
Sone 3 kan også brukes strategisk i sesongoppkjøringen. Før konkurranser kan det være effektivt å simulere løpsfarten i kontrollerte mengder – og sone 3 gir deg akkurat det.
Ikke glem balansen
Selv om sone 3 gir effekt, betyr det ikke at du skal kjøre på ukritisk. Balansen mellom rolig og hard trening er fortsatt grunnmuren i god utholdenhetstrening. Olympiatoppen anbefaler at høyintensiv trening (sone 3 til 5) utgjør rundt 10–15 prosent av den totale treningsmengden. Resten bør være rolig.
Sone 3 er altså ikke en erstatning for de andre sonene, men et verdifullt supplement. Det handler om å bruke den bevisst – og gjerne som en bro mellom rolige og harde økter.
Så hvorfor ikke prøve allerede neste uke? Legg inn én økt der du holder pulsen i sone 3 over tid – og kjenn hvordan kroppen reagerer. Kanskje er dette puslespillbrikken du har manglet i treningen din. Og kanskje, for noen, et savnet mellomledd som gir både motivasjon og fremgang.
“test”